Ta série
Ton 1RM estimé
117 kg
Charges de travail associées
| % du 1RM | Charge |
|---|---|
| 95 % | 111 kg |
| 90 % | 105 kg |
| 85 % | 99 kg |
| 80 % | 93 kg |
| 75 % | 88 kg |
| 70 % | 82 kg |
| 65 % | 76 kg |
| 60 % | 70 kg |
Comment est calculé le 1RM ?
Le 1RM (« one-rep max ») est la charge maximale que tu peux soulever sur une seule répétition, tous muscles engagés, avec une technique correcte. Le mesurer directement est risqué et fatigant : on l'estime donc à partir d'une série de plusieurs répétitions proche de l'échec, grâce à la formule d'Epley : 1RM = poids soulevé × (1 + répétitions / 30).
Cette formule fonctionne mieux pour des séries de moins de 10 répétitions ; au-delà, la précision diminue car l'endurance musculaire entre davantage en jeu que la force pure. Le 1RM sert ensuite de référence pour programmer l'intensité de tes séances : par exemple, travailler à 70-80 % de ton 1RM pour la force, ou à 60-70 % pour l'hypertrophie musculaire.
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